千里之行始于足下,陆军边海防学院第一学员大队通过科学分析、精细部署、精准施训,分时期、分阶段对全体学员体能训练进程进行统筹规划,让学员在训练过程中实现自身精武强能的强军梦想。

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问:体能差的人怎样练习长跑?

没有减不下的重量

武警特警学院积极探索“军事体育无伤训练法”——

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减重之旅就好比一次长跑,只要勇于迈步,最终都能达到彼岸。八公里呀我爱你,天天跑呀肥肉少寒冬时节,减重组学员正在操场上进行八公里的长跑训练,原来是该学员大队学员二队对队里重量级人员进行减重训练。
学员候鹏飞首次称重时超重将近20斤,光荣地加入了学员队的减重组,望着身上的一身膘,他下定决心一定要减重成功!少吃多运动,候鹏飞始终坚持这五个字,当其他人还在睡梦中时他已经从床上爬起,在别人跑林荫小道时他坚持顶着烈日奔跑他的训练量始终位于学员队前列。每到吃饭,就是最考验候鹏飞的时候,听着肚子呱呱作响,闻着诱人的饭菜香,看着餐桌里的荤菜,他总是默默的打一份青菜,以最快的速度吃完然后逃离食堂。一份付出一分收获,他利用53天时间减重25斤,成功脱离了减重组。

打造“战场运动员”

体能差都可以,先从慢慢走开始。我先开始锻炼时,只能慢走1公里。大概三个月以后,我可以每天慢跑三次,每次慢跑6公里。要不是出于害怕掉肌肉,我还可以跑。所以说体能差完全不用怕,完全没问题。一直用开始,哪怕也是慢慢走都可以。多说一句,跑步是开心的。这是跑步最重要的第1条。关于这方面可以在网上多搜一搜。

没有迈不开的步伐

bob体育 ,■梁 帅 杜天奇 解放军报记者 代 烽

你好,我是John宋会强。以下是我的观点,希望可以帮助到你以及更多人。

跑步速度=步频步幅,超越组成员普遍跑步速度慢,达不到大队的整体标准,学员许琪雄由于心肺功能差,一直被分到超越组中,随着训练黄金期的展开,其余学员体能成绩都在稳步前进,但他却保持原地踏步,看着曾经同为超越组的组员在跑道上一个个的从他身边超过,他训练的积极性受到挫伤。
为精准发现问题,该学员大队利用DV、相机等装备通过对超越组学员的跑步姿势场景再现,进行精细观察分析,发现他们跑步测试成绩不理想的原因为步幅太小,其根本症结在于腿部力量弱、迈步发力不正确以及心肺功能差,将问题摆在明面上,凝众智,集众力,学员大队迅速采取了措施,对超越组成员针对性的制定了训练计划,计划主要涵盖了腿部力量强化、跑步姿势纠正、耐力增强和心肺功能锻炼等四个方面,作为超越组的资深成员,许琪雄便是第一批受益者,经过对400米冲刺跑、3000米超越跑、原地高抬腿等训练内容的练习,他的心肺功能有了明显提升,迈开步子的同时更迈出了自信。

吕庆教员为学员讲授“无伤跑姿”。杜天奇摄

长跑训练对于心肺耐力水平要求比较高,一般田径项目的长跑指的是在5千米以上的跑步距离,是纯粹的有氧运动。

bob体育先从慢慢走开始,减重组学员正在操场上进行八公里的长跑训练。没有完不成的目标

在竞技体育中,长期高强度的训练,加之赛场激烈的对抗,让很多运动员因为伤病提前结束运动生涯。在部队中,每天坚持体能训练的官兵们也常有同样的困扰。练好体能是部队战斗力的基础工程,如何解决高强度训练与伤病这一矛盾,却成为了阻碍官兵训练的一大难题。

体能差的人如何练习长跑,需要注意以下几个方面。

当兵不习武,不算尽义务。武艺学不精,不算合格兵,每名军人都有一个兵王的梦想,每名兵王也都是从无数个小目标的实现开始。学员大队通过召开体能训练部署会,指导学员树立体能目标,从学年目标、学期目标、每月目标以及短期小目标,保证每名学员都找准航向,不迷路。
目标越小,发力越实。大目标的实现源于小目标的积累,学员大队要求每名学员每天确立一个小目标,加练半小时腰腹力量训练、20分钟力量训练等小目标随即产生,学员可利用碎片化时间进行自主落实,学员王靖元始终用每天进步一点点,让明天见证不一样的自己激励自己实现小目标,第一学员大队已然呈现出热火朝天的训练氛围。
运动,不只是对身体的训练,更是对精神的磨炼。在运动中,第一学员大队学员锤炼了钢铁般的意志力,锻造了磨杵成针的忍耐力,形成了众志成城的凝聚力。
运动,让他们触摸强军梦想!

踏进武警特警学院的大门,就能感受到该学院浓厚的体能训练氛围。当然,因为特警的体能训练量大且时间长,所以非常容易发生训练损伤。

♦充分了解自己的运动强度负荷。不管任何形式的有氧运动,首先需要明确的就是自己的运动负荷,千万不要硬撑,最好佩戴专业的心率表,时刻明确自己的心率范围值,一般目标心率强度在50~70%之间。

在日常的训练中,官兵往往只重视训练本身,忽略了训练前的热身和训练后的放松。热身的目的是让身体做好充分的运动准备,而训练后放松能让身体快速恢复。热身和放松可以有效地预防训练伤,在实际训练中却经常被忽略。

♦充分的热身。热身是进行长跑训练的第1步,也是关键的一步,良好的静态拉伸或者动态拉伸可以帮助身体尽快进入运动状态,所以在跑步之前要进行低强度的小跑,全身关节的拉伸,大肌肉群的伸展活动。

在训练中忽略个体差异,追求齐头并进也可能会导致训练伤。例如在组织中长跑考核时,往往以集体为单位,取最后一名的成绩。这样做能培养战友之间团结友爱、互帮互助的精神。但值得注意的是,为了集体的荣誉,手推绳拉,跑步能力较弱的战士很容易因此受伤。

♦适合的运动频率。一般推荐每次长跑有氧的时间在40~60分钟,每周可以进行2~4次。

除此之外,违背运动科学的“突击式”训练也极易带来伤病。一段时间内只针对一个项目集中训练,会导致肌纤维得不到修复。这样的疲劳战术不仅会让训练效果大打折扣,还是造成训练损伤的重要原因之一。

好了,祝你早点提升长跑成绩。我是John宋会强,分享有料的健身科普知识,下个问题见!

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